Tabla de raciones y frecuencia recomendada diaria

Tabla de Raciones.

Leche y derivados
Leche	1 vaso - 250 mL
Yogurt	125 g
Leche fermentada	125 mL
Queso fresco o Requesón	175 g
Queso curado	40 - 50 g
Cereales, Leguminosas y féculas.
Pan	60 - 80 g
Cereales	30 - 40 g
Bollos o Galletas	40 - 50 g (3 - 4 galletas o 1 bollo)
Pasta	60 - 80 g (pesado en CRUDO)
Arroz	60 - 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Legumbres	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Patatas	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Verduras, Hortalizas y Frutas.
Verduras	150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada)
Hortalizas	150 a 200 g (1 zanahoria grande)
Frutas	120 a 160 g (1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón) (2 o 3 mandarinas, albaricoques) (1 rebanada de sandia o melón) (1 taza de fresas o cerezas)
Zumo de frutas	100 a 150 mL (1 vaso mediano)
Carnes, derivados, Pescado y huevos
Carnes y derivados	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Pescado	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Huevo	1 unidad
Oleaginosos
aceite	10 g
Mantequilla o margarina	10 g
aceitunas	50 g
Frutos oleaginosos	20 g

Frecuencia recomendada Diaria.

Leche y derivados	2 - 3 Raciones	200 g/ración
Cereales, leguminosas y féculas	3 - 5 Raciones	60 g/ración
Verduras y hortalizas	2 Raciones	125 g/ración
Frutas	2 - 3 Raciones	130 g/ración
Carne, pescado y huevos	2 Raciones	100 g/ración
oleaginosos	3 - 5 Raciones	-

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Aceites y Grasas

		Cantidades		Kcal.
Aceite de oliva		1 c. sopera (10g)		90
Aceite de coco		1 c. sopera (10g)		135
Aceite de higado de bacalao		1 c. sopera (10g)		130
Aceite de germen de trigo		1 c. sopera (10g)		89
Aceite de girasol		1 c. sopera (10g)		90
Mantequilla c/sal		1 c. sopera (10g)		77
Mantequilla s/sal		1 c. sopera (10g)		76
Manteca de cerdo		100 g.		879
Margarina		100 g.		720

Bebidas Alcohólicas

		Cantidades		Kcal.
Aguardiente		1/2 copa (100 ml)		231
Cerveza		1 jarra (240 ml)		101
Champagne		1 copa (100 ml)		85
Sidra		1/2 copa (100 ml)		50
Coñac		1/2 copa (50 ml)		125
Rón		1copa (50 ml)		110
Vermut dulce		1copa (35 ml)		50
Vermut seco		1 copa (40 ml)		40
Vino blanco		1 copa (100 ml)		85
Vino rosado		1 copa (100 ml)		74
Vino tinto		1 copa (100 ml)		65
Vodka		1/2 copa (30 ml)		72
Whisky		1 dosis (100 ml)		240

Cafés
y Zumos

		Cantidades		Kcal.
Café c/azucar		1 tacita (50 ml.)		26
Zumo de naranja natural		1 vaso (200 ml.)		74
Zumo de lima natural		1 vaso (200 ml.)		74
Zumo de melocotón natural		1 vaso (200 ml.)		64
Zumo de tomate natural		1 vaso (200 ml.)		23

Carnes y Aves

		Cantidades		Kcal.
Bacon frito		2 lonchas finas (20 g.)		97
Bistec de cerdo		1 unidad (150 g.)		360
Cabrito		100 g.		357
Buey cocido		100 g.		235
Buey asado		100 g.		288
Cordero		100 g.		122
Chuleta de cordero asada		100 g.		356
Chuleta de cerdo		100 g.		336
Costillas de cordero		100 g.		352
Costilla de cerdo		150 g.		390
Muslo de pollo		100 g.		144
Muslo de pollo asado c/piel		100 g.		110
Muslo de pollo asado s/piel		100 g.		98
Muslo de pollo hervido		100 g.		110
Higado de buey frito		100 g.		210
Higado de cordero		100 g.		196
Higado de pollo		100 g.		124
Higado de cerdo		100 g.		264
Higado de ternera		100 g.		256
Pollo hervido		100 g.		220
Pollo hervido s/piel		100 g.		188
Pollo a la parrilla		100 g.		146
Lomo de cerdo		100 g.		362
Pato asado c/piel		100 g.		320
Pato asado s/piel		100 g.		191
Pechuga de pollo asada		100 g.		109
Pechuga de pollo asada s/piel		100 g.		98
Pechuga de pollo hervida		100 g.		109
Perdíz asada		100 g.		206
Pierna de cabrito asada		100 g.		357
Pierna de cordero asada		100 g.		194
Jamón de cerdo asado		200 g.		393
Tocino ahumado		20 g.		138
Ternera hervida		100 g.		230
Ternera asada		100 g.		231
Ternera guisada		100 g.		256

Condimentos

		Cantidades		Kcal.
Azucar blanco refinado		1 cucharita rasa (10 g.)		48
Ajo		1 diente (5 g.)		7
Comino		1 cucharita rasa (6 g.)		3
Curry		1 cucharita rasa (6 g.)		11
Mostaza		1 cucharita rasa (10 g.)		8
Paprica		1 cucharita rasa (6 g.)		20
Vinagre		1 c. sopera (10 g.)		2
Caldo de carne Maggi		1 pastilla		33

Frutas Frescas y Secas

		Cantidades		Kcal.
Almendras		10 unidades (100 g.)		640
Avellanas		10 unidades (100 g.)		633
Castañas asadas		100 g.		340
Cerezas		10 unidades (100 g.)		60
Ciruela fresca		100 g.		47
Chirimoya		100 g.		82
Frambuesa		100 g.		66
Guinda		100 g.		63
Higos		100 g.		68
Higos secos		Unidad (30 g.)		60
Kiwi		Unidad		46
Naranja		Unidad		46
Lima		2 unidades (100 g.)		51
Limón		Unidad		12
Manzana		100 g.		58
Melón		1 trozo medio (160 g.)		60
Naranja dulce		100 g.		42
Nectarina		Unidad (100 g.)		64
Pera		Unidad (100 g.)		56
Piña		100 g.		52
Plátano		100 g.		122
Melocotón		Unidad (150 g.)		63
Uva blanca		100 g.		76
Uvas pasas		1 c. sopera (20 g.)		60

Huevos---------

		Cantidades		Kcal.
Huevo		Unidad		78
Huevo crudo		Unidad		76
Huevo frito		Unidad		108
Clara de huevo cocida		Unidad		13
Clara de huevo frita		Unidad		22
Yema de huevo frita		Unidad		85
Tortilla francesa		1 huevo		104

Lácteos----

		Cantidades		Kcal.
Crema de leche		1 c. sopera (15g)		37
Leche con chocolate		1 vaso (150ml)		185
Leche condensada		1 c. sopera (20g)		66
Leche desnatada		1 vaso (200ml)		70
Leche entera		1 vaso (200ml)		124
Leche semidesnatada		1 vaso (200ml)		96
Nata		1 c. sopera (20g)		42
Cuajada		1 c. sopera (20g)		52
Yogur desnatado		Unidad		126
Yogur natural		Unidad		138

Quesos

		Cantidades		Kcal.
Camembert		50 g		136
Ementhal		30 g		85
Gorgonzola		30 g		119
Gruyere		25 g		93
Motzarella		15 g		47
Parmesano		30 g		115
Requesón		1 c. sopera (20g)		60
Roqueford		25 g		100
Crema de queso		1 c. sopera (20g)		25
Fundido		35 g		124

Pastas---------

		Cantidades		Kcal.
Canelones		Unidad (100 g)		133
Spaguettis hervidos		1 plato (160 g)		233
Macarrones hervidos		1 ración (100 g)		154
Tallarines hervidos		1 plato (160 g)		456
Macarrones con salsa de tomate		1 ración (100 g)		104
Raviolis de carne		1 ración (100 g)		288
Tortellinis de carne		1 plato (250 g)		931

Pescados---------

		Cantidades		Kcal.
Atún en aceite		1 c. sopera (20 ml)		56
Bacalao a la parrilla		100 g.		110
Caviar		100 g.		29
Gallo		100 g.		109
Langosta cocida		Unidad (200 g.)		196
Langostinos		8 unidades (100 g.)		112
Lenguado a la parrilla		100 g.		90
Calamares a la romana		100 g.		190
Merluza hervida		100 g.		97
Mero		100 g.		96
Mejillones al vapor		100 g.		79
Ostras		3 unidades (100 g.)		81
Róbalo		100 g.		72
Salmón ahumado		100 g.		204
Sardinas		2 unidades (100 g.)		134
Sardinas en aceite		3 unidades (100 g.)		298
Caviar		100 g.		29

Refrescos------------

		Cantidades		Kcal.
Coca-Cola		1 lata (350 ml)		137
Fanta		1 lata (350 ml)		189
Sprite		1 lata (350 ml)		115

Sopas
y Cremas----

		Cantidades		Kcal.
Crema de Espárragos		1 plato (250ml)		159
Crema de Champiñones		1 plato (250ml)		216
Sopa de Cebolla		1 plato (250ml)		173
Sopa de Tomate		1 plato (250ml)		88
Sopa de Vegetales		1 plato (250ml)		72

Legumbres
y Verduras--------

		Cantidades		Kcal.
Acelgas hervidas		180 g.		30
Alcachofas hervidas		Unidad (120 g.)		60
Arroz blanco hervido		1 c. sopera (20 g.)		26
Berenjenas		Unidad (250 g.)		489
Cebolla hervida		Unidad (100 g.)		41
Escarola		20 g.		7
Habas hervidas		80 g.		100
Lentejas hervidas		1 c. sopera (20 g.)		39
Nabos		100 g.		35
Pepino		Unidad (150 g.)		5
Pimiento verde		2 unidades (100 g.)		29
Rabanitos		100 g.		16
Tomate		Unidad (100 g.)		20